对于碳水化合物，
相信入坑的你已经知道得不少了，
整天和整个周围都充斥着
关于碳水的神话
但是，你真的了解碳水么？
真的知道健身的时候
应该怎样合理的摄入碳水么？
碳水化合物到底是什么
碳水的概念
碳水化合物由碳氢氧组成的化合物，简称CH2O。
从本质上而言，碳水化合物也可以被称作为糖，分为单糖、双糖、寡糖和多糖。
它来源于日常主食，是为身体每天的活动提供能量来源的主要营养物质，
与蛋白质、脂肪并称人体所必须的三大供能营养物质。
碳水的主要渠道
我们去获得碳水的主要渠道来自于主粮、水果等等
碳水的作用
1、提供能量：每克碳水化合物含有4千焦热量，是便宜且快捷的能量来源；
2、节省蛋白质：当体内碳水化合物不足的时候，机体会分解蛋白质来造糖，此过程叫做糖异生。
这种代偿性生理行为会造成机体蛋白质分解，从而引发一系列因为缺少蛋白而诱发的健康问题。
因此，适当补充碳水化合物可以节省身体对蛋白质的利用。
3、抗生酮：长期碳水缺失的状态下，身体会利用脂肪和蛋白质作为能量来源。
脂肪的分解叫做酮体，酮体堆积过量会引发酮酸中毒。采用低碳水饮食的人群，往往会出现酮症。
4、构成细胞和组织：人体细胞里都含有碳水化合物，主要以糖脂、糖蛋白、
和蛋白多糖的形式存在于细胞浆、细胞间质、细胞膜内等。
对碳水的误解
减脂期少吃碳水是不正确的，碳水可以帮助脂肪燃烧，减脂期你可以选用慢碳，也就是粗粮。
对于碳水的控制
控碳≠断碳。就算你特别想减的快一点，建议每天碳水的摄入不低于每公斤体重2g的碳水摄入。
GI是什么鬼
GI指的是血糖生成指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
GI＜55，为低GI食物GI55-70，为中GI食物GI＞70，为高GI食物
低GI食物
1、谷类
极少加工的粗粮，如煮过的整粒小麦、大麦及黑麦，稻麸，硬质小麦面条，
通心面，黑米，荞麦，强化蛋白质的面条，玉米面粥、玉米面糁等
2、干豆类及制品
基本上豆类的GI都较低，如绿豆、绿豆挂面、蚕豆、豌豆、扁豆、红小豆、
绿小豆、利马豆、鹰嘴豆、青刀豆、黑豆汤、四季豆、黑眼豆等
3、乳类及制品
几乎所有的乳类都是低GI产品，如牛奶、全脂牛奶、脱脂牛奶、奶粉、
酸奶（加糖）、酸乳酪、牛奶蛋糊（牛奶、蛋加淀粉及糖）等
4、薯类
特别是生的薯类或经过冷处理的薯类制品，如马铃薯粉条、藕粉、苕粉、魔芋和芋头等
5、水果类
特别是含果酸较多的水果，如苹果、桃、杏干、李子、樱桃、猕猴桃、柑、柚子、葡萄、梨。
一些制品如苹果汁、水蜜桃汁、菠萝汁（未加糖）等
6、即食食品
全麦型或者高纤维产品，如含50%-80%大麦粒面包、黑麦粒面包、45%-50%燕麦麸麦面包、
混合谷物面包、达能阳光饼干、闲趣饼干，达能牛奶香脆，荞麦方便面，全麦维（家乐氏）等
7、混合膳食
混合膳食依赖于食物的种类和比例，如馒头加芹菜炒鸡蛋，烙饼加鸡蛋炒木耳，饺子、包子、馄饨，米饭加鱼，猪肉炖粉条等
8、其他
果糖、乳糖。花生主要是因为蛋白质和脂肪含量多
中GI食物
1、谷类
粗麦粉、大麦粉、甜玉米、玉米面粗粉、小米粥、荞麦面条、荞麦面馒头、燕麦麸、二面窝头（玉米面加面粉）、黑五类粉等
2、薯类
水分少的薯类，如微烤马铃薯、甘薯、山药等
3、蔬菜类
根、果类蔬菜、如甜菜、麝香瓜等
4、水果类
热带水果、水果制品，如菠萝、芒果、香蕉、橘子汁、葡萄干等
5、即食食品
全麦粉面包、黑麦面包、高纤维面包、燕麦粗粉饼干、油酥脆饼干、汉堡包、
即食羹、比萨饼（含乳酪）、炸马铃薯片、酥皮糕点、冰激凌等
6、混合膳食
蔬菜少的膳食，如馒头加少量黄油、米饭加葱苗鸡蛋、米饭加猪肉等
高GI食物
1、谷类
精制食物：如小麦面条、富强粉馒头、烙饼、油条、好大米饭等。含直链淀粉低的粘米饭、糙米、糯米粥、米饼等
2、薯类
水分多，糊化好的薯类，如微烤马铃薯泥、煮甘薯等
3、蔬菜类
根、果类蔬菜、如南瓜、胡萝卜等
4、水果类
西瓜等
5、即食食品
精白面包、棍子面包，小麦饼干、苏打饼干、华夫饼干、膨化薄脆饼干，蜂蜜、麦芽糖等
碳水的食用方法
1、增肌训练
基本公式是6:2:2＝碳水：蛋白质：脂肪，也就是说一天的6成热量来自于碳水化合物。
建议采用分餐制，一天6餐的方式摄入碳水化合物。
早餐：少量碳水，以低GI为主，燕麦、紫薯等。
早餐加餐：十点半，一根香蕉或者一个苹果。
午餐：中低GI碳水，糙米、小米、红薯、紫薯等。
下午加餐：香蕉、全麦面等。
晚餐：训练前一个小时，低GI碳水为主，糙米、意大利面等。
睡前加餐：中高升糖的碳水，土豆、西瓜、白米等。
2、减脂训练
基本公式是5:2.5:2.5＝碳水：蛋白质：脂肪，这一天来自碳水化合物的五成热量可以分成4-5餐来摄入。
早餐：少量碳水，以蛋白质和脂肪为主。
下午加餐：少量碳水。
睡前加餐：选择性摄入少量。
午餐和晚餐摄入一定量的中低GI碳水，和增肌期没什么区别，只是摄入量要适当减少，注意控制总热量。
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