日常小知识-“孕期宝妈吃什么”饮食指南（中）
CongratulationsonPregnacy
恭喜怀孕的宝妈！
孕育生命是一个奇妙的历程，要以积极的心态适应孕期的变化，愉快享受这一过程。母乳喂养对孩子和母亲都是最好的选择，孕期应了解相关的知识，为产后尽早开奶和成功母乳喂养做好各项准备。
孕吐严重，怎么保证营养？
01孕早期无明显早孕反应者应继续保持孕前平衡膳食：
孕早期胎儿生长相对缓慢，所需能量和营养素并无明显增加，孕妇应继续保持孕前平衡膳食，无需额外增加食物摄入量，以免使孕早期体重增长过多。
02早孕反应明显者不必过分强调平衡膳食：
早孕反应是许多孕妇在孕早期都会出现的正常生理反应，不必过于担心和焦虑，保持愉快稳定的情绪，注意食物的色、香、味的合理调配，有助于缓解和减轻症状。早孕反应明显时，不必过分强调平衡膳食，也无需强迫进食。可根据个人的饮食嗜好和口味选用容易消化的食物，少食多餐。进餐的时间地点也可依个人的反应特点而异，可清晨醒来起床前吃，也可在临睡前进食。
03保证每天摄取至少g碳水化合物：
孕吐严重影响进食时，为保证脑组织对葡萄糖的需要，预防酮症酸中毒对胎儿的危害，每天必需摄取至少g碳水化合物。应首选富含碳水化合物、易消化的粮谷类食物，如米、面、烤面包、烤馒头片、饼干等。各种糕点、薯类、根茎类蔬菜和一些水果中也含有较多碳水化合物，可根据孕妇的口味选用。食糖、蜂蜜等的主要成分为简单碳水化合物，易于吸收，进食少或孕吐严重时食用可迅速补充身体需要的碳水化合物。进食困难或孕吐严重者应寻求医师帮助，考虑通过静脉输注葡萄糖的方式补充必要量的碳水化合物。
可提供g碳水化合物的食物有：g左右的全麦粉；或者~g精制小麦粉或大米；或者大米50g、小麦精粉50g、鲜玉米g、薯类g的食物组合，是满足g碳水化合物的最低限的食物。
孕早期受孕酮等激素分泌增加的影响，消化系统功能发生一系列变化，如胃肠道平滑肌松弛、张力减弱、蠕动减慢，使胃排空及食物在肠道中停留的时间延长，孕妇容易出现饱胀感及便秘；消化液和消化酶分泌减少，易出现消化不良；由于贲门括约肌松弛，胃内容物可逆流入食管下部，引起胃灼热、反胃或呕吐。因严重孕吐不能摄入足够碳水化合物时，机体需要动员身体脂肪来产生能量维持基本生理需要。大量脂肪酸在肝脏经β氧化产生乙酰乙酸、β-羟丁酸和丙酮，三者统称为酮体。当酮体生成量超过机体氧化能力时，血液中酮体浓度升高，称为酮血症或酮症酸中毒。血液中过高的酮体可通过胎盘进入胎儿体内，损伤胎儿大脑和神经系统的发育。为避免孕早期酮症酸中毒对胎儿神经系统发育的不利影响，早孕反应进食困难者，也必须保证每天摄入不低于g的碳水化合物。
孕早期食欲不佳的孕妇不必过分强调平衡膳食孕早期胎儿生长相对缓慢，所需要的能量和营养素不多，备孕期的良好营养贮备可以维持母体和胎儿在这一时期的营养需要，若不能维持孕前平衡膳食，只要保证基本的能量供应即可，不必过分强调平衡膳食，也无需过早增加能量和各种营养素的摄入。研究表明，孕早期能量摄入过多导致孕妇孕早期体重增长过多是孕期总体重增长过多的重要原因，可明显增加妊娠期糖尿病等妊娠并发症的发生风险。孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入
孕中期开始，胎儿生长速度加快，应在孕前膳食的基础上，增加奶类g/天，孕中期增加动物性食物（鱼、禽、蛋、瘦肉）50g/天，孕晚期需再增加75g/天（合计增加g/天），以满足对优质蛋白质、维生素A、钙、铁等营养素和能量增加的需要[25,26]。建议每周食用2~3次鱼类，以提供对胎儿大脑和视网膜发育有重要作用的n-3长链多不饱和脂肪酸。
相关膳食建议：
1．孕中期开始，每天增加奶g，使奶的总摄入量达到g/d。
2．孕中期每天增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50g，孕晚期再增加75g左右。
3．每周最好食用2~3次深海鱼类。
使奶的总摄入量达到g/天
奶是钙的最好食物来源，孕中晚期每天需要摄入各种奶类g/d，可选用液态奶、酸奶，也可用奶粉冲调，可分别在正餐或加餐时食用，孕期体重增长较快时，可选用低脂奶，以减少能量摄入。要注意区分乳饮料和乳类，多数乳饮料中含乳量并不高，不能代替奶。
孕中期孕妇每天需要增加蛋白质15g、钙mg、能量kcal（1kcal=4.kJ），在孕前平衡膳食的基础上，额外增加奶g，可以提供优质蛋白质5~6g、钙mg和能量70~kcal，再增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50g左右，可提供优质蛋白质约10g，能量80~kcal。
孕晚期孕妇每天需要增加蛋白质30g、钙mg，能量kcal，应在孕前平衡膳食的基础上，每天增加奶g，再增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计约g。
同样重量的鱼类与畜禽类食物相比，提供的优质蛋白质含量相差无几，但鱼类所含脂肪和能量明显少于畜禽类。因此，当孕妇体重增长较多时，可多食用鱼类而少食用畜禽类，食用畜禽类时尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉，畜肉可优先选择牛肉。此外，鱼类尤其是深海鱼类，如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等，还含有较多n-3多不饱和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（docosahexaenoicacid，DHA）对胎儿大脑和视网膜功能发育有益，每周最好食用2~3次。
孕中晚期对钙质需要量增加
从孕18周起胎儿的骨骼和牙齿开始钙化，至分娩时新生儿体内约有30g钙沉积。这些钙主要在孕中晚期逐渐沉积于胎儿骨骼和牙齿中，孕中期每天需沉积钙约50mg，孕晚期每天沉积增至mg。尽管妊娠期钙代谢发生适应性变化，孕妇可通过增加钙的吸收率来适应钙需要量的增加，但膳食钙摄入仍需增加mg/天，使总量达到0mg/天。
孕期钙营养缺乏，母体会动用自身骨骼中的钙维持血钙浓度并满足胎儿骨骼生长发育的需要。因此，孕期钙营养不足对母体健康的危害更加明显。研究显示，孕期饮食不含奶类的中国妇女产后骨密度比同龄非孕妇女下降16%，孕期低钙摄入也增加发生妊娠期高血压疾病的风险，孕妇增加奶制品的摄入可使妊娠期高血压疾病的发生率降低35%，子痫前期的发生率降低55%，早产的发生率降低24%。也有研究证实孕妇饮奶可降低孩子出生后对牛奶蛋白过敏的风险。
孕中晚期对蛋白质和能量的需要量增加
孕妇蛋白质需要包括两部分，一部分是根据体重增加计算得到的蛋白质维持量，另一部分是蛋白质的储存量。7年，WHO、世界粮农组织（FAO）和联合国大学（UNU）指出孕早、中、晚期（中间时间）体重分别增加0.8、4.8和11.0kg；整个孕期孕妇和胎儿需要储存蛋白质约g，其中包括胎儿g、胎盘g、羊水3g、子宫增大g、乳腺发育80g、血液增加g。孕10周以前每天仅需储存蛋白质约0.6g，孕中、晚期日均分别需要储存1.9和7.4g，按机体蛋白质的利用率47%计算，从估计平均需要量（EAR）推算到推荐营养素摄入量（RNI），孕中、晚期蛋白质推荐摄入量分别为15和30g。已有大量的研究证实，孕期蛋白质-能量营养不良会直接影响胎儿的体格和神经系统发育，导致早产和胎儿生长受限、低出生体重儿。而早产儿、低出生体重儿成年后发生向心性肥胖、胰岛素抵抗、代谢综合征、2型糖尿病等代谢性疾病的风险增加。
题外话：
本期使用的音乐是《InsideHerEyes》-LaurenStrahm。
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